Alimentos que fortalecen el sistema inmune y aumentan las defensas

El sistema inmune es la barrera que los humanos tenemos como protección contra los virus, bacterias y otros patógenos que pueden enfermarnos. Es nuestra defensa natural contra las enfermedades. Mantener robusto nuestro sistema inmunológico nos va a proteger de futuras infecciones, para esto la alimentación es una gran aliada.

Sin embargo es necesario saber que ningún alimento por sí solo evitará una dolencia puntual, pero centrarse en un patrón dietético general rico en nutrientes y hábitos de vida más saludables, como dormir lo suficiente, lavarse las manos, hacer actividad física y controlar el estrés, potencia el funcionamiento del sistema inmune.

“Los grupos de nutrientes que ayudan al cuerpo a controlar las agresiones de bacterias, virus y parásitos son las vitaminas (A, E, C y D), los minerales (zinc, cobre, hierro, magnesio y selenio), los ácidos grasos (omega 3). Además es clave prestar atención a las calorías necesarias según la edad, la actividad física y la contextura, y las proteínas de alta calidad, como las que aportan la carne, la leche, la soja, el queso y algunas combinaciones de alimentos, como un cereal con una legumbre”, explicó el doctor Alberto Cormillot.

Aquí una guía de los alimentos que mejoran las defensas:

1 - Yogur griego

El yogur contiene probióticos, bacterias “buenas” que ayudan a construir el microbioma intestinal. “Un microbioma saludable es clave para la inmunidad”, manifestó Lauri Wright, presidente del departamento de nutrición y dietética de la Universidad del Norte de Florida en Jacksonville.

La gran ventaja del yogur griego es que puede consumirse todos los días y se puede incorporar a casi cualquier comida. Es ideal para un desayuno nutritivo, acompañado con granola y frutas, también puede combinarse con vegetales asados para una salsa fría, y también, es un ingrediente noble para como hacer helado casero y budines.

2 - Ajo

El ajo es un súper alimento que aporta muchos beneficios para la salud. “Sus propiedades están fundamentadas en los componentes sulfurados, como por ejemplo alicina, que en su estado natural, o sea crudo, es como mejor aprovechamos sus beneficios”, explicó a Infobae la nutricionista Romina Pereiro.

Entre sus múltiples ventajas, Pereiro explicó que “Tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol, prevenir la formación de coágulos en las arterias, mejorar la circulación, ayudar a regular la presión arterial y fortalecer el sistema inmunológico. Además, colaboran con la prevención de ciertos tipos de cáncer”.

Por eso, al momento de incluir ajo en sus comidas para realzar el sabor, considérelo dos veces, y agregue un poco más, su sistema inmune estará agradecido.

3 - Zanahorias

Las zanahorias son una rica fuente de vitamina A. “Esta vitamina se conoce como la vitamina antiinflamatoria porque mantiene la piel y los tejidos de todo el cuerpo sanos y en funcionamiento, y las investigaciones demuestran que desempeña un papel fundamental en la mejora de la función inmunológica“, explicó Michelle Cardel, directora de investigación clínica y nutrición en el centro de salud WW de EEUU.

El ácido retinoico derivado de la vitamina A, que está presente en los vegetales anaranjados, como las zanahorias y las batatas, ayuda a combatir las enfermedades oncológicas. El betacaroteno, que oficia como precursor de la vitamina A, es un nutriente soluble en grasa que mantiene la salud de la visión, además de fortalecer el sistema inmunológico.

Estas verduras son ideales como guarnición en ensaladas para el almuerzo o la cena, asadas a la parrilla o como snacks, cortadas en bastoncitos para calmar el hambre con un alimento muy nutritivo.

4 - Huevo

Para mantener una dieta equilibrada, la ingesta de proteínas es imprescindible. Los alimentos ricos en proteínas como los huevos, el pescado, el pollo, los frijoles, las nueces sin sal y las semillas pueden ser beneficiosos para su salud inmunológica.

Este alimento es una fuente de proteínas de calidad, aporta vitaminas y minerales y además tiene compuestos bioactivos que ayudan a nuestra salud cardiovascular. Sin embargo, como otros alimentos, ha sido señalado como culpable de aumentar nuestro colesterol y dañar nuestra salud.

Un gran análisis de la Universidad de Harvard entre 215.000 personas encontró que comer un huevo por día no está asociado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

5- Frutas cítricos

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es esencial para el funcionamiento del organismo y para estimular el sistema inmunitario. El cuerpo no la puede fabricar, por lo que se debe ingerir mediante la dieta.

Esta vitamina se encuentra en alimentos como el kiwi, la naranja, los frutos rojos, las mandarinas, el limón y el pomelo. Conviene ingerir estos vegetales en cantidades generosas para asegurar la cobertura del requerimiento diarios.

El doctor Cormillot destacó que es importante recordar en el caso de la vitamina C, se aprovechan todos sus nutrientes al consumirla fresca. Si se opta por hacer un licuado o una ensalada de frutas, conviene prepararlo poco antes de consumirlo para aprovechar todas las propiedades, que se van perdiendo al contacto con la luz y el aire. También es mejor cocinar los vegetales al vapor, con la menor cantidad de agua y durante el menor tiempo posible: esto reduce la pérdida de vitamina C que se produce durante la cocción. Se recomienda comer por lo menos tres frutas al día, una de ellas, cítrica.

6 -Manzanas

Aunque algunas personas prefieren las manzanas sin cáscara, los expertos recomiendan consumir la cáscara para aprovechar mejor todos sus nutrientes.

La piel de la manzana contiene quercetina, un fitoquímico que fortalece la salud inmunológica y reducir la inflamación. Estas frutas además, contienen pectina, que es un prebiótico y promueve la salud intestinal. A medida que aprendemos más sobre nuestro intestino, continuamos encontrando una correlación directa entre un intestino sano y la inmunidad.

7 - Salmón

Además de ser una buena fuente de proteínas, el salmón es un pescado graso saludable repleto de vitamina D y es fuente de Omega-3, que ayuda a regular y fortalecer la inmunidad, y puede ayudar a prevenir infecciones del tracto respiratorio.

Tan importante es la ingesta de salmón que, recientemente, científicos de la Universidad de Guelph en Canadá encontraron que un índice bajo de ácidos Omega-3, que se encuentran en pescados grasos como el salmón y la caballa, podría reducir la expectativa de vida en 5 años

Lo recomendable es elegir platos con salmón, o pescados en general, dos veces por semana como mínimo.

8 - Espinacas

La espinaca es una gran fuente de vitamina C y antioxidantes como la vitamina A.

La mayoría de la población mundial no consume suficientes vegetales en su dieta diaria, por lo que los expertos siempre alientan a incorporar esta hoja verde beneficiosa siempre que sea posible. Contrario a lo que muchos creen, la espinaca es muy versátil.

Se puede incluir cocida en platos con pastas y carnes, o ser el ingrediente principal de un relleno. También en licuados o ensaladas puede consumirse cruda y aprovechar todos sus nutrientes.

9 - Ostras

Las ostras contienen más zinc por porción que cualquier otro alimento.

Como explicó el doctor Alberto Cormillot, el zinc se encuentra en huevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, mariscos, pescados, carnes rojas y de ave, hígado y frutas secas.

10 - Ananá

Entre las frutas tropicales, el ananá, también llamado piña, una de las frutas con mayor efecto diurético, hace que uno se vea menos “hinchado”. Una taza proporciona el 130% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 76% de la dosis sugerida de manganeso.

ambién contiene bromelina, una mezcla de enzimas conocida por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para digerir proteínas. Además, su alto contenido de fibra genera más saciedad por eso se incluye en las dietas para bajar de peso.

11 - Semillas de girasol

Estas semillas contienen dos nutrientes que principalmente promueven la salud cardiovascular: la vitamina E y el ácido fólico. Además, su alto nivel de fitosteroles (compuestos orgánicos capaces de bloquear la absorción del colesterol en el intestino) contribuye en el control del colesterol.

Por otro lado, son también una fuente importante de magnesio, un elemento químico esencial, entre otras cosas, para mantener la fortaleza de los huesos y músculos, asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso, sostener un buen estado de ánimo y hasta prevenir la depresión.

También contienen selenio, un potente antioxidante importante para la glándula tiroides. Se pueden incorporar fácilmente a la dieta añadiéndolas a ensaladas o cambiando el pan tradicional por uno con semillas de girasol y sésamo, por ejemplo.

12 - Frijoles

Los frijoles son una buena fuente de proteínas, especialmente de aminoácidos como glutamina. Son una excelente opción para aquellos que son vegetarianos y no comen carne animal.

“Los frijoles negros y las lentejas son excelentes fuentes de L-glutamina, un aminoácido esencial que alimenta los glóbulos blancos del cuerpo”, explicó la especialista en nutrición Jennifer Maeng, de Nueva York, EEUU y recomendó: “se puede probar el chili vegetariano con frijoles, el cremoso o las hamburguesas de frijoles negros para aumentar el consumo de L-glutamina”.

Fuente: Infobae