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Técnicas para cocinar hortalizas y aprovechar todos sus nutrientes

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Preparar las deliciosas hortalizas tiene sus secretos, como buscar aquellas que estén en estación porque son más frescas y económicas y conocer las distintas formas de cocción.

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Técnicas para cocinar hortalizas y aprovechar todos sus nutrientes
Preparar hortalizas y que queden exquisitas
Mar 10 de diciembre de 2019


Hortalizas Horneadas con condimentos y otras delicias

En lugar de freír papas o camotes, cortar en rodajas y condimentar con aceite de oliva, pimienta y una pizca de sal.

Trozar un zapallo calabaza, rociar  con aceite de oliva y espolvorear con canela.

Hornear una papa, cubierta con brócoli y queso.

La cebolla, el ajo y el puerro, que normalmente son la base de sofritos, ganan mucho en sabor al asarse y también prometen digestiones más ligeras.

En general las hierbas provenzales y mediterráneas, como el romero, el tomillo o la salvia, combinan muy bien con cualquier hortaliza asada: papas, camotes, entre otras.

Tener en cuenta, al momento de cocinar hortalizas, que deben tener un tamaño regular y parejo para que se horneen todas a la vez. Si son trozos muy pequeños, se pueden secar y, si son demasiado grandes, se queman por fuera, mientras por dentro quedan crudas. Por ello el corte, en cuartos, en cubos o en bastones, es especialmente importante.

 

Hortalizas hervidas y bien sazonadas

Tomates cortados en cubitos son una buena base para preparar una sopa de tomate casera. Añadir hierbas frescas y especias para hacer una receta propia y original.

Papas, camote y zapallo juntos, para hacer un puré y sazonar con sal y pimienta.

Col rizada o kale. Servir con un puñado de pasas picadas, sal y pimienta, aceite de oliva y limón.

Calabaza sazonada con sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva..

Cocción media de 10 a 15 minutos. Recomendada para:

Chauchas verdes, berenjena en láminas, espárragos, brócoli, choclo, zanahoria, hongos, espinaca, pimiento, calabaza, col de Bruselas, corazón de alcachofa, coliflor, apio, endivia, berenjena y cebolla en trozos.

Cocción de más de 15 minutos.

Alcaucil, remolacha, papa, berenjena y cebolla enteras.

 

Hortalizas al vapor con cuscús, arroz o fideos

Un popurrí de verduras, sazonadas con algunas hierbas. Servir sobre los nutritivos cuscús, arroz o fideos.

Chauchas con cebolla picada. Añadir un diente de ajo al agua de cocción.

Espárragos al vapor con huevo poché.

 

Tiempos de las verduras con cocción al vapor

Espárragos (de 7 a 13 minutos)

Brócoli (de 8 a 12 minutos)

Zanahorias (de 7 a 12 minutos, dependiendo de su tamaño y la cantidad)

Coliflor (de 5 a 10 minutos)

Choclo (de 7 a 10 minutos)

Chauchas (de 5 a 7 minutos)

Papas en rodajas (de 8 a 12 minutos)

Espinacas (de 3 a 5 minutos)

La mayoría de los vegetales no necesitan pelarse antes de la cocción. Las cáscaras agregan fibra, sabor y nutrientes adicionales a la comida.

 

Hortalizas Salteadas

El salteado es una técnica de freír vegetales en una sartén o un wok, sumando aceite de oliva. Permite que los vegetales permanezcan al dente y conserven sus propiedades nutricionales, mientras se cocinan completamente. Constituyen una propuesta sencilla, saludable y colorida para añadir a tu almuerzo, cena o incluso servirlas como única opción.

Las zanahorias, las cebollas y el repollo son las hortalizas con los tiempos de cocción más largos. Demoran entre 10 a 15 minutos. Las papas pueden llevar más tiempo y muchas personas prefieren hervirlas antes de saltearlas. Es más rápido y quedan más tiernas.

El brócoli, la coliflor, los pimientos y las coles de Bruselas son hortalizas con tiempos de cocción medio, esto es entre 8 a 10 minutos.

Los champiñones, el choclo, los tomates, los espárragos, la espinaca y  otros vegetales de hojas verdes son los que necesitan menor cocción en el salteado.

Si vas a cocinar vegetales en la misma sartén con diferentes tiempos de cocción, agregar primero los que requieran más permanencia en el fuego y dejar que se cocinen parcialmente Sumar luego aquellos de menor cocción. También se puede cocinar individualmente y luego mezclar.

Sugerencias

Saltear zucchini, calabaza, tomates y champignones en cubitos con aceite de oliva y perejil. Añadir pimientos asados para un toque de sabor. Servir sobre arroz.

Brócoli con aceite de oliva y ajo picado.

Vegetales mixtos. Añadir salsa de soja o saborizar con hierbas aromáticas.

Fuente: Prensa Gobierno Mendoza

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